Σχεδόν όλοι, ακόμη κι αυτοί που χαρακτηριζόμαστε από τη λεγόμενη «ήσυχη συνείδηση», έχουμε περάσει περιόδους κατά τις οποίες δε μπορούμε να κοιμηθουμε εύκολα, καλά ή και καθόλου! Ο εφιάλτης της αϋπνίας δε γνωρίζει ηλικία ή φύλο αν και…. ο αριθμός των γυναικών που υποφέρει από αϋπνίες είναι σχεδόν διπλάσιος από τον αντίστοιχο των ανδρών! Αυτό συμβαίνει συνήθως λόγω των ορμονικών αλλαγών κατά το προεμμηνορροϊκή περίοδο, κατά την εμμηνόρροια και φυσικά κατά τη διάρκεια της κύησης. Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο ανακουφίζει από τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα και διευκολύνει τον ύπνο.
Ποια είναι όμως τα συνήθη αίτια της αϋπνίας;
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, τα οικονομικά και κοινωνικά προβλήματα, οι γρήγοροι ρυθμοί και συχνά το ακατάλληλο περιβάλλον αποτελούν τα πιο συχνά αίτια της αϋπνίας. Σε αυτά έρχονται να προστεθούν ειδικότερες κατηγορίες όπως εκείνες των αναπνευστικών και κινητικών ασθενειών, των προβλημάτων υγείας που προκαλούν δυσκολία στην αναπνοή, πόνο ή ενοχλήσεις στην ουροδόχο κύστη (αρθρίτιδα, άσθμα, διαβήτης, έκζεμα, καρδιοαγγειακές παθήσεις, νόσος του Πάρκινσον, προβλήματα προστάτη), η λήψη (μη) συνταγογραφουμένων φαρμάκων (ακόμη και το σιρόπι για το βήχα ή οι θυροειδικές ορμόνες ευθύνονται για αϋπνία), τα ναρκωτικά και αρκετές ψυχολογικές παθήσεις. Για παράδειγμα οι περισσότεροι άνθρωποι που υποφέρουν από κατάθλιψη ξυπνούν πολύ νωρίς το πρωί.
Αν διαβάσω ένα βιβλίο λίγο πριν τον ύπνο, θα βοηθήσει;
Οι απόψεις σχετικά με την ανάγνωση στο κρεβάτι διίστανται. Άλλοι υποστηρίζουν πως προσφέρει χαλάρωση κι άλλοι πως δε βοηθάει. Ορισμένοι μελετητές μάλιστα τονίζουν πως το διάβασμα δεν επιτρέπει στον εγκέφαλο να συσχετίσει το κρεβάτι με τον ύπνο. Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε τα περιπετειώδη μυθιστορήματα και τις ιστορίες τρόμου, που διεγείρουν τον εγκέφαλο και όπως είναι λογικό, δεν του επιτρέπουν να ηρεμήσει.
Και για όσους εργάζονται το βράδυ, τι γίνεται;
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε μερικές συνεχόμενες ώρες κι αποφύγετε να μοιράσετε τον ύπνο σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε μία μάσκα ύπνου κι ένα σετ ωτοασπίδων, για να μη σας ενοχλούν το φως κι οι θόρυβοι της ημέρας.
Η αλήθεια βέβαια είναι πως τίποτα δε μπορεί ν’ αντικαταστήσει την ενέργεια κι ενεργητικότητα που χαρίζει μία νύχτα καλού κι επαρκούς ύπνου. Έτσι το mye-shop.gr σάς δίνει εννιά τελείως φυσικούς και πρακτικούς τρόπους αντιμετώπισης της ενοχλητικής αϋπνίας.
1. Αυξήστε τη σωματική άσκηση κατά τις απογευματινές ώρες. Ένας απογευματινός περίπατος, λίγο jogging και γενικά η φυσική δραστηριότητα τις συγκεκριμένες ώρες, θα διευκολύνετε πολύ τον ύπνο σας.
2. Καθιερώστε ένα πρόγραμμα προετοιμασίας για ύπνο. Ορίστε μία συγκεκριμένη ώρα κατά την οποία θέλετε να κοιμάστε. Έτσι ο εγκέφαλός σας θα προγραμματιστεί και θα μάθει σταδιακά να συνδυάζει τις συγκεκριμένες ώρες με τον ύπνο.
3. Ξαπλώστε μ’ ελαφρύ στομάχι. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση της αϋπνίας. Καλό είναι να διατηρούμε το σάκχαρό μας σε φυσιολογικά επίπεδα, να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, να λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο και σίδηρο καθημερινά, να μειώσουμε τον καφέ και τα αναψυκτικά. Προτιμήστε ελαφριά γεύματα μετά τις έξι ή επτά το απόγευμα, που δεν προκαλούν στομαχικό βάρος και δυσθυμία.
4. Προσαρμόστε την κρεβατοκάμαρά σας. Ο χώρος σας πρέπει να ταυτιστεί με τον ύπνο. Άρα και να προσαρμοστεί αναλόγως ώστε να προσφέρει γαλήνη και να σας προδιαθέτει θετικά. Αποφύγετε την τηλεόραση και τον ηλεκτρονικό υπολογιστή στην κρεβατοκάμαρα. Η ακτινοβολία που εκπέμπεται από τις αντίστοιχες οθόνες μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή των ορμονών που ρυθμίζουν τον κύκλο ύπνου- εγρήγορσης και να προκαλέσει υπερδιέγερση του εγκεφάλου. Επιλέξτε το κατάλληλο κρεβάτι, στρώμα και σκεπάσματα. Aν ξυπνάτε με πόνους στο κεφάλι ή το σώμα πιθανόν να ευθύνεται γι’ αυτό το ακατάλληλο μαξιλάρι ή στρώμα σας.
Δείτε όλα τα e-shops για το Σπίτι, την Διακόσμηση και τον Κήπο
5. Δημιουργήστε ζεστή, αλλά όχι αποπνικτική ατμόσφαιρα. Οι περισσότεροι από εμάς κοιμόμαστε σε αρκετά ζεστό περιβάλλον. Στην πραγματικότητα όμως η κρεβατοκάμαρά σας θα πρέπει να είναι δροσερή και τα ρούχα- σκεπάσματα απλά ζεστά. Ο εγκέφαλος κατά τη διάρκεια της νύχτας προσπαθεί να ρίξει τη θερμοκρασία του σώματος, για να επιβραδύνει το μεταβολισμό και να εξοικονομήσει ενέργεια.
6. Μην καπνίζετε στο χώρο όπου κοιμάστε.
7. Πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα, λίγο πριν ξαπλώσετε για να κοιμηθείτε.
8. Περιορίστε το χρόνο παραμονής στο κρεβάτι. Μην περνάτε πολύ ώρα ξύπνιοι στο κρεβάτι και προσπαθήστε να περιορίσετε αυτό το χρόνο παραμονής σας στο κρεβάτι, μέχρι να βελτιωθεί το θέμα της αϋπνίας. Σε αυτή τη φάση ο εγκέφαλος θα πρέπει να μάθει να συσχετίζει το κρεβάτι με τον ύπνο κι όχι με την αϋπνία, όπως μέχρι τώρα έχει συνηθίσει. Αν λοιπόν κοιμάστε συνολικά λιγότερο από οκτώ ώρες, τότε θα πρέπει να περνάτε στο κρεβάτι οκτώ ώρες κάθε βράδυ.
9. Δοκιμάστε την τεχνική του οραματισμού. Πόσοι από εσάς έχετε «μετρήσει προβατάκια»; Αυτή τη φορά, φανταστείτε πως στέκεστε στην κορυφή μίας σκάλας. Τα δέκα σκαλοπάτια της είναι επενδυμένα με μπεζ μοκέτα και φωτισμένα κεριά. Ξεκινήστε να κατεβαίνετε αργά τη σκάλα, μετρώντας κάθε σκαλοπάτι, από το δέκα ως το μηδέν. Σε κάθε σκαλοπάτι, νιώθετε ότι χαλαρώνετε ολοένα και περισσότερο… Όταν πια φτάσετε στο τελευταίο σκαλοπάτι, είστε πλέον έτοιμοι ν’ αποκοιμηθείτε.